Стресс — это защитная реакция человека на те или иные жизненные обстоятельства. Часто организм так отвечает на ситуацию неопределенности, неуверенности в будущем. Мы попросили Марию Афонину, проректора по образовательной деятельности Мастерской управления «Сенеж» президентской платформы «Россия – страна возможностей», рассказать о природе стресса и дать рекомендации, как с ним бороться в моменте.
Стресс является болезнью 21 века и считается причиной множества заболеваний и проблем со здоровьем
Сегодняшний мир обозначают как VUCA. Это акроним английских слов volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность). Если задуматься, то сама по себе ситуация неопределенности VUCA-мира уже может способствовать стрессу.
Некоторые исследования говорят, что более половины современных россиян периодически испытывают стресс, а каждый четвертый человек находится в стрессе постоянно. Если вспомнить, что негативные эмоции гораздо сильнее позитивных, то каждый из нас переживает в той или иной степени для себя стрессовую ситуацию почти каждый день, а, может быть, и несколько раз за день.
Когда мы находимся в стрессе, наша энергия «запирается» и не доходит в нужном количестве до мыслительного отдела мозга. Поэтому со временем накапливается усталость, и сил остается все меньше. В стрессе очень сложно следовать своим целям и ставить задачи, концентрироваться и хорошо запоминать, радоваться, придумывать новое и даже расслабляться.
Именно поэтому каждому человеку важно научиться справляться со стрессом, чтобы он из защитного механизма не превратился в разрушающий, не приводил к эмоциональному и психическому выгоранию. Следствием этого может быть потеря смысла в работе и в жизни, депрессия, безразличие и появление циничности в отношении к людям.
Обычными рекомендациями в случае перегрузок и стрессов являются режим дня, позитивные эмоции, отдых. Но немногие могут позволить себе роскошь спать не меньше 8 часов.
Выровнять график сна или изменить систему питания – дело не скорое, а стресс – вот он, и желательно сделать с ним что-то прямо сейчас. Чаще всего на наших тренингах по ресурсному состоянию мы начинаем изучать экспресс-методики работы со стрессом и рассказываем, что можно сделать «в моменте» для улучшения ситуации.
Несколько простых приемов помогут побороть стресс и довольно быстро вернуть позитивные мысли
Мы знаем, что наше тело и психика очень сильно связаны. В момент стресса напряжены наши мысли, но вы можете заметить, что напряжено и тело. Мы как будто сжаты в пружину, и первым делом надо от этой пружины в теле избавиться.
Хорошая практика – распрямить тело и плечи, приподнять голову, встать, если вы сидите, потянуться. После этого вы можете заметить, что вам хочется сделать глубокий вдох – ведь в стрессе мы дышим сокращенным циклом «вдох – выдох». Иногда у нас краснеют щеки и шея — это знак того, что организм работает «на максимальных оборотах», пытаясь решить сложную для себя ситуацию.
Распрямившись, стоит несколько раз глубоко и спокойно вдохнуть. Этот прием известен в жарких спорах, когда советуют, чтобы «снизить градус», досчитать медленно до трех, сделав два-три глубоких вдоха и выдоха. Выполнив упражнение, вы с удивлением увидите, что отвечаете менее напряженно, раздраженно, чем могли бы пару секунд назад. Если есть возможность, медленно походите, выйдите на воздух, освежив лицо водой или влажной салфеткой.
Еще один маленький секрет — стресс проходит в виде периодической смены двух фаз психики. Возбуждение высвобождает много энергии в организме для решения задачи, которая вызвала стресс. Также много энергии тратится в стрессе на коммуникации с людьми, ведь редко, будучи напряжены, мы можем спокойно и добродушно общаться.
Наиболее требователен к энергозапасам наш мозг. В спокойное время он расходует до 20% всей энергии организма, во время стресса – гораздо больше. И во второй фазе – торможении – нам часто отчаянно хочется сладкого. Во-первых, глюкоза преобразуется в гликоген, один из источников нашей энергии. Во-вторых, сладкое способствует выработке эндорфинов — запускает в мозгу эти нейромедиаторы, которые отвечают за радость и душевное равновесие. Если впереди очередной раунд сложных переговоров или трудный период, когда нужно много сил, немного сладкого не помешает.
Позитивный настрой связан еще с тем, что нам нужно «заякорить» свою психику чем-то хорошим. Иногда – это приятное воспоминание, иногда – что-то вымышленное. Например, человек, который мысленно представил море, прогулку в лесу, свою семью и детей, послушал музыку, становится намного спокойнее в стрессе.
Учитывая связи между психикой и телом, о которых было сказано выше, остаются неизменными в снятии стресса еще две вещи: спорт и все, что связано с водой.
Известно, что у животных две типовые реакции на стресс: «бей» и «беги». Человеку в реальной ситуации тревожности трудно действовать так в прямом смысле, но в процессе занятия спортом физика тела действует.
Во время бега и упражнений мы сбрасываем стрессовую энергию, «перезаводим часы организма», словно ускользаем на время от стрессовой ситуации, даем психике передышку. В стрессе время работает против человека, а накопленная негативная энергия лучше всего выходит через спорт и физические упражнения. Йога и медитации, как и массаж, к тому же успокаивают.
Вода является эффективным инструментом в противодействии стрессу. Мало того, что наш организм состоит более чем на 2/3 из воды (а мозг – на 80%). Есть недавние исследования, что если организму не хватает всего 500 мг воды (маленькая бутылочка!), то у него значительно повышается уровень гормона стресса – кортизола.
Стресс может и сам вызывать обезвоживание, а при получении организмом недостающей воды напряжение отступает. Давайте вспомним, как часто во время решения трудных задач или переговоров нам хочется пить. Связь между уровнем воды и стресса в организме доказана научно. Стоит только помнить, что большое количество воды дает нагрузку на почки и повышает артериальное давление. Вода является главным врагом не только стресса, но и вирусов. Недаром при повышении температуры врачи советуют всегда больше пить.
Кроме того, полезно умыться ледяной или теплой водой, которая снимает усталость с лица и организма. Контрастный душ – и вот мы уже свежие и с улыбкой, будто бы и не было изнурительного рабочего дня. А ведь еще есть плавание в бассейне и флоатинг, который дает организму релакс.
Есть исследования, которые подтверждают, что стресс отлично снимает и простое созерцание воды. Недаром отпуск мы стремимся проводить на море, озере или реке. И не всегда мы хотим купаться, самым лучшим релаксом для нас становится просто посмотреть какое-то время на живую воду в природе.
Пройдите короткий онлайн-курс «Стресс-менеджмент» за 45 минут, чтобы узнать еще работающие техники по снятию напряжения и научиться применять их в экстренных ситуациях.
Если статья для вас была полезной, то подпишитесь на аккаунты Мастерской управления «Сенеж» в Инстаграм, Вконтакте и Фейсбук, чтобы узнавать об образовательных проектах и программах, получать экспертную информацию о профессиональных навыках и компетенциях, принять участие в увлекательных семинарах.
