Вместе с клиническим психологом, EMDR-терапевтом Анной Бердинских, за плечами которой 20-летний стаж работы, обсудим, как наш мозг реагирует на критику и похвалу.
Вступление от Анны Бердинских: Обратная связь — это все то, что нам «прилетает» из внешнего мира и от людей в ответ на наши слова, действия, принятые решения. Наш мозг, конечно, на нее очень ярко реагирует, ведь одна из его основных функций — это как можно лучше узнать и понять мир вокруг.
Мы обычно предполагаем, что наши слова или действия как-то повлияют на мир и людей в нем, но проверить верность этого предположения можем только с помощью сигналов обратной связи. Наш мозг любые сигналы извне кодирует, и у него только два варианта кодировки — электрические импульсы и гормоны (гормоны, действующие в головном мозге, называют «нейромедиаторами»). Поэтому, какая бы обратная связь к нам не «прилетела» — будь то ожог от утюга или «да сколько можно объяснять» от начальника — мозг реагирует нейробиологически, то есть запускает в работу определенные нейромедиаторы и электрически активирует определенные зоны, отвечающие за те или иные функции.
Расскажите, как наш мозг реагирует на похвалу? Что чувствует человек? Может ли похвала навредить?
Анна: похвала действует на нас также, как физическое поглаживание или объятие, включает те же структуры мозга. Не случайно похвалу и комплименты называют «психологическими поглаживаниями». В мозге выделяется нейромедиатор окситоцин. Он повышает доверие и увеличивает удовольствие от общения. Поэтому тех, кто нас хвалит, мы воспринимаем как людей гораздо более приятных, чем тех, которые нас не хвалят. Окситоцин совместно с другим нейромедиатором — дофамином — влияет на нашу память, заставляет запомнить «правильное» действие, чтобы использовать его в будущем, повышая наши шансы на положительное взаимодействие с другим человеком. Есть исследования, показывающие, что благодаря нейромедиаторам (окситоцину, дофамину и ряду других) улучшается иммунитет. Так что можно сказать, что похвала делает нас более устойчивыми к болезням.
Похвала может и навредить, конечно, если она используется в целях манипуляции или ее наличие чрезмерно! В различных исследованиях (например, психолога, профессора Стэнфордского университета Кэрол Дуэк) было показано, что похвала может сильно снижать внутреннюю мотивацию, заставляя человека ориентироваться в основном на внешние оценки.
Также неправильная похвала может сформировать вредные установки, блокирующие саморазвитие и ухудшающие самооценку. Например, сравнительная похвала — «ты сделал это лучше напарника!» — заставляет человека сравнивать себя с другими и мерить свою жизнь достижениями. А похвала обесценивающая — «ты, конечно, красотой не блещешь, зато какая умная!» — больно бьет по самооценке, по сути являясь замаскированной критикой. Чрезмерная, использующая превосходную степень похвала — «ты самый умный, самая красивая, лучший работник на планете!» — заставляет человека слишком сильно завышать свою планку, увеличивая риск разочарования в себе и своих действиях. Очевидно, что всегда может найтись кто-то умнее, сильнее или быстрее нас, к тому же никто не застрахован от ошибок.Человеку, привыкшему к превосходной похвале, гораздо труднее справляться с этой частью реальности.
Важно ли хвалить себя? Как реагирует на это мозг? Когда похвала себя превращается в хвастовство?
Анна: да, конечно, важно. Я бы даже сказала, что хвалить себя важнее, чем получать комплименты извне. Как раз так мы идем к внутренней мотивации (в итоге наша самооценка становится более стабильной). Для мозга нет особой разницы, кто именно хвалит. Структуры и гормоны включаются практически те же самые.
С хвастовством вопрос интересный. По сути самопохвала — это и есть хвастовство. Здесь, как везде и во всем, важна золотая середина — в том, что мы говорим про себя или себе в зеркало, чтобы поддержать себя, запустить реакцию на положительную обратную связь в структурах мозга, признать свои усилия и достижения и в том, что из этого надо говорить вслух другим людям. За что именно мы себя хвалим, для чего используем похвалу: для мотивации или самооправдания. В зависимости от этого самопохвала станет лекарством или ядом.
А теперь поговорим о критике. Как наш мозг реагирует на нее? Что испытывает человек?
Анна: критика воспринимается мозгом как потенциальная угроза. Ведь мы социальные животные, а критика означает, что мы делаем что-то не так, значит нас могут отвергнуть, значит мы останемся одни, а в одиночку человеку не выжить. Конечно, в настоящее время это не совсем так, прогресс вполне позволяет человеку выживать одному, но тут поднимаются глубокие бессознательные, эволюционные страхи.
В ответ на критику «включается» миндалевидное тело, которое еще называют сторожевой башней мозга за его способность очень быстро оценить ситуацию и мгновенно запустить стрессовую реакцию в ответ на угрозу. Также активируются те области мозга, которые связаны с переживанием физической боли, поэтому мы зачастую прямо физически ощущаем боль от негативных слов в наш адрес. При этом префронтальная кора, связанная с мышлением и принятием решений, начинает работать гораздо медленнее и хуже. Соответственно, человеку больно, страшно, тревожно, обидно, и все это крайне негативно сказывается на возможности думать.
(Добавлю, что выраженность этой реакции зависит от индивидуальных особенностей человека, важности ситуации и многих других параметров, но для понимания происходящего мы можем здесь это опустить)
В такие моменты человек не способен проанализировать что-то, сделать правильные выводы, придумать новое решение. Он способен только бегать по кругу и кричать «а-а-а». Но бегать и кричать нам тоже, как правило, нельзя, потому что такая реакция вряд ли будет воспринята как адекватная. В итоге, сдерживая даже физический ответ на критику, мы создаем предпосылки для психосоматических реакций и болезней, связанных со стрессом. Я считаю, что это важно помнить и тем, кого критикуют, и тем, кто критикует.
Согласитесь, что важно все же разделять критику, поскольку она бывает конструктивной и деструктивной. Первая направлена на улучшение, усовершенствование, содержит объективную оценку и конкретные предложения, направленные на положительный результат. То есть можно сказать, что конструктивная критика способна вызвать у человека мотивацию делать что-то лучше, активировать самодисциплину. Значит ли это, что мозг как-то иначе реагирует на нее в отличие от деструктивной критики?
Анна: безусловно, важно разделять. Хотя конструктивная критика все же вызывает, пусть и уменьшенную стрессовую реакцию в тех отделах мозга, о которых мы только что говорили, но в рабочих и учебных моментах без нее никак. Одними похвалами мы не сможем адекватно объяснить человеку, где именно совершена ошибка и как ее можно устранить. Но стрессовую реакцию можно снизить, если аккуратно начинать конструктивную критику с похвалы, только ни в коем случае не абстрактной. Хвалим всегда за реальные вещи, в крайнем случае за старание. А также используя те приемы, что вы уже перечислили — объективный разбор и конкретные предложения по улучшению. Также можно задавать человеку наводящие вопросы: «как ты сам считаешь, что здесь можно изменить?», «что ты можешь предложить по улучшению этой работы?», «что еще можно сделать, кроме того, что уже сделано, как считаешь?».
Как научиться не принимать критику близко к сердцу, а выносить из нее полезное?
Анна: я бы тоже разделила здесь критику на конструктивную и деструктивную. Деструктивная — это не только та, что некорректно сообщает об ошибках. Это еще и та, которая существует только для того, чтобы задеть или сбросить на нас негативные эмоции. Из нее ничего полезного мы не вынесем, разве только, что не стоит так делать. Поэтому стоит учиться от подобных вещей абстрагироваться. У меня есть три любимых способа такого абстрагирования, очень простых и в то же время эффективных. Поставить мысленную стену между собой и собеседником, использовать мысленно уменьшительно-ласкательное имя оппонента, представить его в смешном виде.
А в случае, когда важно к критике прислушаться, чтобы достичь лучших результатов, учимся сознательно фокусироваться на фактах вместо эмоций. При этом очень полезно будет дышать особым образом — выдох немного длиннее вдоха — это поможет успокоить миндалевидное тело с его стрессовой реакцией и активировать ту самую префронтальную зону коры, ответственную за логическое мышление и принятие решений. Именно эта зона коры поможет нам выделить факты из эмоционального потока критики.
Как правильно хвалить и критиковать себя?
Анна: я вообще рекомендую своим клиентам убирать слова «критика» и «похвала» из лексикона, заменяя их на «оценка ситуации». Наш мозг очень чувствителен к ярлыкам, к названиям вещей и ситуаций. Уже один этот прием поможет уменьшить «включение» тревожных структур мозга и больше активировать логические. При анализе любой ситуации также работают принципы, которые необходимо использовать при критике или похвале другого человека (а еще вернее, при анализе его ситуации) — прежде всего обратить внимание и похвалить усилия, затраченные на работу, затем постараться объективно оценить то, что получилось. И только после этого переходить к тому, что не особо нравится или не получилось вовсе, с настроем «так, что можно с этим сделать, какие есть конкретные шаги по улучшению, какие еще ресурсы ты можешь сюда привлечь?»
